P’un a ydych chi’n rhedwr profiadol neu’n dechrau ar eich taith, mae cryfder a symudedd yn allweddol i wella eich perfformiad ac osgoi anaf. Un ffordd hynod effeithiol i wella eich gallu i redeg yw drwy ymgorffori ymarferion a dargedwyd – ymarferion sy’n seiliedig ar gryfder a rhai sydd wedi eu hysbrydoli gan Pilates – yn eich trefn arferol. Dyma sut gall yr ymarferion hyn helpu i fynd â’ch hyfforddiant hanner marathon i’r cam nesaf.

1. Cryfhau cyhyrau craidd y corff ar gyfer sefydlogrwydd

Mae craidd cryf yn hanfodol ar gyfer cynnal ystum cywir a sefydlogrwydd wrth redeg, yn enwedig dros bellteroedd hwy megis hanner marathon. Gall craidd cryf leihau’r risg o anaf drwy gefnogi eich asgwrn cefn a gwella eich dull cyffredinol o redeg. Mae ymgorffori Pilates yn eich hyfforddiant yn ffordd wych o dargedu’r cyhyrau hyn.

Ymarferion i roi cynnig arnynt:

  • Amrywiadau ar ymarfer Planc: Bydd ymarferion planc traddodiadol a phlanc ar eich ochr yn gweithio cyhyrau craidd eich corff, cyhyrau lletraws a chyhyrau’r ffolennau. Ceisiwch ddal bob un am 30-60 eiliad.
  • Symudiad Rholio i fyny Pilates: Symudiad Pilates clasurol sy’n cryfhau’r cyhyrau sy’n ddwfn yn eich craidd, gan wella ystwythder eich asgwrn cefn a’ch llinynnau gar.
  • Dead Bug: Mae’r symudiad hwn yn helpu gyda sefydlogrwydd cyhyrau craidd eich corff tra’n gweithio’r cyhyrau sy’n atal gormod o symudiad gan y torso pan fyddwch yn rhedeg.

2. Coesau Cryf ar gyfer Pŵer a Dygnwch

Coesau cryf sy’n rhoi nerth i chi pan fyddwch yn rhedeg, a bydd cyhyrau sydd mewn cyflwr da yn eich helpu i gynnal cyflymder a lleihau blinder drwy gydol yr hanner marathon. Mae datblygu cryfder yn eich coesau drwy wneud ymarferion traddodiadol ac ymarferion sy’n seiliedig ar Pilates yn sicrhau eich bod yn datblygu cydbwysedd, sefydlogrwydd a dygnwch.

Ymarferion i roi cynnig arnynt:

  • Cyrcydiadau a Rhagwthion: Mae’r ymarferion cyfansawdd hyn yn targedu sawl grŵp o gyhyrau, gan gynnwys eich cyhyrau pedwarpen, eich llinynnau gar, cyhyrau’r ffolennau, a chyhyrau croth y goes. Ceisiwch wneud cyrcydiadau gyda neidiadau neu gyrcydiadau rhanedig am bŵer ychwanegol.
  • Estyniad Pilates un-goes: Mae’r symudiad hwn yn gweithio cyhyrau craidd eich corff tra hefyd yn ynysu ac yn cryfhau cyhyrau plygu eich cluniau, gan helpu i gynyddu dygnwch ar gyfer rhedeg pellteroedd hir.
  • Codiad Croth y Goes: Mae cryfhau cyhyrau croth y groes yn sicrhau y gallan nhw gario eich pwysau dros bellteroedd hir, gan helpu i gychwyn eich camau.

3. Actifadu’r Cluniau a Chyhyrau’r Ffolennau ar gyfer Ffurf Gywir

Mae cyhyrau’r ffolennau a’r cluniau’n hollbwysig ym mecaneg rhedeg, yn enwedig yn ystod hanner marathon. Gall cluniau gwan neu dynn arwain at broblemau megis poen yn y penliniau, syndrom Iliotibial band, neu chwydd ar y crimogau. Bydd ymgorffori symudiadau Pilates sy’n targedu cyhyrau’r ffolennau a’r cluniau yn eich helpu i gynnal cyfluniad cywir a gwella effeithlonrwydd eich camau.

Ymarferion i roi cynnig arnynt:

  • Pontydd Cyhyrau’r Ffolennau: Mae’r rhain yn cryfhau cyhyrau’r ffolennau a’ch llinynnau gar tra hefyd yn gwella sefydlogrwydd pelfig. Ychwanegwch amrywiad un-goes er mwyn herio eich cydbwysedd.
  • Clamshells: Mae’r ymarfer hwn, sydd wedi’i ysbrydoli gan Pilates, yn actifadu eich gluteas medius, cyhyr sy’n hanfodol er mwyn cadw eich cluniau’n sefydlog wrth redeg.
  • Hydradau Tân: Mae’r ymarfer hwn yn cryfhau cyhyrau’r ffolennau a’r cluniau allanol, gan helpu i leihau anafiadau sy’n gyffredin ymhlith rhedwyr, megis straen ar gyhyrau plygu eich cluniau.

4. Hyblygrwydd a Symudedd ar gyfer Camau Hirach

Mae ystwythder yn chwarae rôl hanfodol wrth redeg, yn enwedig wrth hyfforddi ar gyfer pellteroedd hirach. Mae hyblygrwydd gwell yn eich llinynnau gar, eich cyhyrau pedwarpen a chyhyrau plygu eich cluniau yn galluogi camau hirach a mwy effeithlon, tra hefyd yn lleihau’r tebygrwydd o stiffrwydd cyhyrau ac anafiadau.

Ymarferion i roi cynnig arnynt:

  • Siglo’r Coesau: Mae’r rhain yn helpu i lacio cyhyrau plygu eich cluniau a’ch llinynnau gar, gan gynyddu eich ystod o symudiad a hyd eich camau.
  • Pilates Saw Stretch: Mae’r ymarfer hwn yn cynyddu hyblygrwydd eich llinynnau gar, eich asgwrn cefn, a’ch cluniau – sy’n berffaith ar gyfer y cyhyrau sy’n dynn ar ôl rhedeg yn bell.
  • Ymestyn Cyhyryn Plygu’r Glun: Bydd ymestyn cyhyrau plygu eich cluniau yn gwrthweithio’r tyndra yn y cyhyrau ar ôl eistedd neu wrth orweithio’r cyhyrau wrth redeg yn bell, a fydd yn galluogi mwy o symudedd a chamau hirach.

5. Cydbwysedd a Phropriodderbyniaeth ar gyfer Osgoi Anaf

Mae rhedeg yn gofyn am gydbwysedd a chydsymudiad sylweddol, yn enwedig wrth redeg ar wynebau anwastad neu yn ystod digwyddiadau pellter hir megis hanner marathon. Bydd gwella eich cydbwysedd yn helpu i atal camau gweigion a allai arwain at anafiadau megis troi eich pigwrn.

Ymarferion i roi cynnig arnynt:

  • Codi Pwysau Marw Un-goes: Mae’r rhain yn wych ar gyfer gwella cydbwysedd tra hefyd yn targedu cyhyrau’r ffolennau, y llinynnau gar, a gwaelod y cefn.
  • Symudiad Pilates Gwneud cylchoedd â’r goes tra’n sefyll: Gweithio’r cyhyrau sefydlogi yng nghyhyrau craidd eich corff a’ch cluniau, tra hefyd yn gwella propriodderbyniaeth.
  • Ystum Coeden: Mae’r ymarfer cydbwysedd hwn, sydd wedi’i ysbrydoli gan ioga, yn cryfhau eich pigyrnau a chyhyrau craidd eich corff, sy’n hanfodol i redwyr sydd eisiau bod yn sefydlog ac sydd eisiau osgoi cael anaf.

6. Anadlu ac Ymwybyddiaeth o’r Corff

Mae Pilates yn canolbwyntio llawer ar reoli’r anadl, sy’n trosglwyddo’n berffaith i’w ddefnyddio tra’n rhedeg. Drwy reoli eich anadl yn well, gall eich corff ddefnyddio mwy o ocsigen yn effeithlon, gan wella eich stamina a’ch perfformiad.

Ymarferion i roi cynnig arnynt:

  • Pilates 100: Mae’r rhain yn gweithio cyhyrau craidd eich corff tra’n canolbwyntio ar reoli eich anadl – sy’n hollbwysig ar gyfer anadlu llengigol, sy’n fuddiol iawn i redwyr.
  • Anadlu blwch: Ymarfer anadlu syml sy’n eich helpu i ganolbwyntio, tawelu eich nerfau a gwella eich rheolaeth o’ch anadl ar rediadau dwysedd uchel.

Pilates i Redwyr: Yr elfen berffaith i gwblhau hyfforddiant Hanner Marathon

Mae ymgorffori Pilates yn eich rhaglen hyfforddiant hanner marathon yn cynnig ymarfer corff cyfan sy’n cryfhau, yn ymestyn ac yn sefydlogi’r cyhyrau a ddefnyddir wrth redeg. Mae ymarferion Pilates yn canolbwyntio ar ddatblygu cyhyrau craidd cryf, gwella ystum y corff, cynyddu hyblygrwydd a chynyddu ymwybyddiaeth am y corff – ffactorau allweddol sy’n medru eich gwneud yn rhedwr cryfach, mwy effeithlon.